Dr. Matthew Walker, Ph.D., Global Sleep Science Advisor der Marke Estée Lauder mit Tipps zu gesünderem Schlaf
Mit der Expertise von Dr. Matthew Walker wird Estée Lauder die Forschung und Innovation im Bereich der nächtlichen Hautpflege vertiefen und gleichzeitig die globale Bewegung für gesunden Schlaf nutzen, um Verbraucher über die essenzielle Verbindung zwischen Schlaf und Gesundheit aufzuklären.
Der renommierte Autor, Schlafforscher und Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley, wird die neuesten Erkenntnisse und Forschungsergebnisse einbringen, um Estée Lauders laufende Arbeit zur Erforschung der Auswirkungen von Schlafmangel auf die Hautgesundheit voranzutreiben. „Meine Mission ist es, so viele Menschen wie möglich über die fundamentale Bedeutung von Schlaf für unsere allgemeine Gesundheit aufzuklären“, so Dr. Matthew Walker.
Q&A zum Thema Schlaf mit Dr. Matthew Walker:
Wie definieren Sie guten Schlaf?
Es gibt vier Hauptfaktoren, die guten Schlaf definieren: Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Zeitpunkt, oder kurz „QQRT“. Wenn Sie diese vier Aspekte beachten, können Sie Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit verbessern:
Quantität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen. Erwachsene benötigen in der Regel 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausreichend Tief- und REM-Schlaf zu erhalten. So fühlen Sie sich erholt und ausgeruht. Babys, Jugendliche und Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, benötigen möglicherweise mehr Schlaf.
Qualität: Die Qualität Ihres Schlafs hängt davon ab, wie ungestört und erholsam er ist. Unterbrochener Schlaf führt zu schlechter Schlafqualität und kann Tagesmüdigkeit zur Folge haben. Schlaftracker können helfen, die Schlafqualität zu messen – eine Schlafeffizienz von 85% oder höher gilt als ideal. Aber Vorsicht: Übermäßige Überwachung kann zu „Orthosomnie“ führen – Schlafangst. Kontrollieren Sie Ihre Werte wöchentlich statt täglich, um Stress zu vermeiden.
Regelmäßigkeit: Ein konstanter Schlafrhythmus verbessert Ihren Schlaf, da er Ihre innere Uhr stabilisiert. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, mit einer Schwankung von maximal 30 Minuten – auch an Wochenenden. Studien zeigen, dass regelmäßiger Schlaf das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und sogar die allgemeine Sterblichkeit senkt.
Zeitpunkt: Ihr natürlicher Schlafrhythmus, auch Chronotyp genannt, bestimmt, wann Ihr Körper am besten schlafen kann. Manche Menschen sind Frühaufsteher („Lerchen“), andere eher Nachtmenschen („Eulen“). Wenn Sie entgegen Ihrem natürlichen Rhythmus schlafen, kann dies die Schlafqualität verringern. Dennoch ist es wichtig, den Schlaf mit den Anforderungen des Lebens in Einklang zu bringen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist die effektivste Maßnahme, um die Gesundheit von Körper und Geist wiederherzustellen. Es gibt kein System im Körper und keinen mentalen Prozess, der nicht von gutem Schlaf profitiert – oder durch Schlafmangel nicht negativ beeinflusst wird. Schlafmangel ist eng mit vielen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden, darunter chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Angststörungen. Schlaf zu priorisieren ist entscheidend für körperliches Wohlbefinden, emotionale Stabilität und kognitive Leistungsfähigkeit.
Wie hängt Schlaf mit mentaler Gesundheit zusammen?
Viele von uns spüren intuitiv, dass Schlaf und emotionale Gesundheit miteinander verbunden sind. Wissenschaftliche Untersuchungen mit Hirnscans haben gezeigt, dass das emotionale Gehirn ohne ausreichenden Schlaf überaktiv und irrational wird – ähnlich einem Pendel, das stark hin- und herschwingt. Ein zentraler Bereich in diesem Prozess ist die Amygdala, das emotionale Kontrollzentrum des Gehirns. Bei Schlafmangel ist die Amygdala 60% aktiver als in ausgeruhtem Zustand. Der Grund: Die präfrontale Großhirnrinde (PFC) – das „Steuerzentrum“ des Gehirns – verliert durch Schlafmangel ihre regulierende Funktion. Das führt dazu, dass Emotionen unkontrolliert sind, ähnlich einem Auto mit einem Gaspedal, aber ohne Bremse.
Eine der wichtigsten Funktionen des Schlafs, insbesondere des REM-Schlafs (Traumschlaf), ist seine Rolle als „emotionale Erste Hilfe“. REM-Schlaf hilft, den emotionalen Schmerz schwieriger Erlebnisse zu verarbeiten, sodass diese am nächsten Tag weniger belastend wirken. Tatsächlich kann das Träumen als eine Form der nächtlichen Therapie angesehen werden. Es zeigt sich, dass nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch der Inhalt der Träume für das emotionale Wohlbefinden entscheidend ist. Menschen, die während des Träumens traumatische Erlebnisse verarbeiten, haben eine bessere Chance, ihre Depressionen zu überwinden. Studien belegen, dass Menschen emotionale Erfahrungen nach dem Schlaf als weniger intensiv bewerten. In Hirnscans zeigt sich zudem eine reduzierte Aktivität der Amygdala. Entscheidend ist: Nicht die Zeit heilt alle Wunden, sondern der Schlaf – insbesondere der Traumschlaf – ermöglicht emotionale Erholung. Wie der Autor E. Joseph Cossman sagte: „Die beste Brücke zwischen Verzweiflung und Hoffnung ist eine gute Nacht Schlaf.“
Wie können wir alle besser schlafen?
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf:
Regelmäßigkeit: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am
Wochenende. Ihr Gehirn besitzt eine innere 24-Stunden-Uhr (suprachiasmatischer Nukleus), die sich auf Regelmäßigkeit einstellt. Temperatur: Ihr Körper muss sich abkühlen, um einschlafen zu können. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 16 und 18°C. Dunkelheit: Vermeiden Sie helles Licht am Abend, besonders blaues Licht von Bildschirmen. Dunkelheit fördert die Melatonin-Ausschüttung, die den Schlaf einleitet.
Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf: Liegen Sie länger als 25 Minuten wach, dann verlassen Sie das Bett und tun Sie etwas Entspannendes in einem anderen Raum. Kehren Sie erst zurück, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen. Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag: Trinken Sie keinen Kaffee mehr nach 12 Uhr mittags. Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 6 Stunden und kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Reduzieren Sie Alkohol am Abend: Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört aber den REM-Schlaf, was zu weniger erholsamem Schlaf führt. Meditation oder eine „Schlafgeschichte“: Versuchen Sie, den Geist zu beruhigen – mit Achtsamkeitsmeditation, einer beruhigenden Geschichte oder einer mentalen Reise durch einen vertrauten Ort. Vermeiden Sie Nickerchen nach 13 Uhr: Ein Mittagsschlaf am Nachmittag kann den nächtlichen Schlaf „sabotieren“. Heiße Dusche oder Bad vor dem Schlafengehen: Eine warme Dusche hilft, indem sie den Körper dazu bringt, sich danach schneller abzukühlen – was das Einschlafen erleichtert.